睡眠は、脳と身体を回復させる大切な時間です。
睡眠不足が続くと、
- 集中力低下
- イライラ
- 不安感
- 疲労感
- メンタル不調
などにつながることがあります。
① 毎日「同じ時間」に起きる
睡眠改善で特に重要なのは、
起床時間を一定にすることです。
休日も極端な寝だめは避けた方が、体内時計が整いやすくなります。
② 朝日を浴びる
朝の光は、体内時計をリセットする働きがあります。
おすすめ
- 起床後にカーテンを開ける
- ベランダに出る
- 軽く散歩する
などです。
③ 夜更かしを減らす
夜遅くまでスマホやパソコンを見ると、脳が覚醒しやすくなります。
特にブルーライトは睡眠へ影響しやすいと言われます。
理想
寝る1時間前くらいから、
- スマホ
- PC
- 強い光
を減らすと眠りやすくなる人もいます。
④ 寝る前はリラックス
脳が興奮状態だと眠りに入りにくくなります。
おすすめ
- ぬるめの入浴
- ストレッチ
- 音楽
- 読書
- 深呼吸
などです。
⑤ カフェイン・アルコールに注意
カフェイン
- コーヒー
- エナジードリンク
- 濃いお茶
などは、夕方以降に飲みすぎると眠りへ影響することがあります。
アルコール
「お酒を飲むと眠れる」と感じても、途中で眠りが浅くなることがあります。
⑥ 昼寝は短めに
長時間の昼寝は夜の睡眠に影響することがあります。
目安
- 15〜30分程度
- 夕方以降は避ける
などが勧められることがあります。
⑦ 適度な運動
軽い運動は睡眠改善につながることがあります。
例
- 散歩
- ストレッチ
- 軽い筋トレ
などです。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆に目が覚めることもあります。
⑧ 「眠れないこと」を気にしすぎない
不眠では、
「早く寝なきゃ」
「眠れないと明日終わる」
と焦るほど眠れなくなることがあります。
眠れない時は
無理に寝ようとし続けるより、
- 一度ベッドを出る
- 暗めの部屋で過ごす
- リラックスする
方がよい場合もあります。
⑨ 受診を考えた方がよい場合
以下が続く場合は相談が大切です。
- 数週間以上眠れない
- 日中動けない
- 強い不安
- 抑うつ感
- 朝起きられない
- 睡眠薬が増え続ける
相談先としては、
- 内科
- 心療内科
- 精神科
などがあります。
まとめ
適切な睡眠のためには、
- 起床時間を整える
- 朝日を浴びる
- 夜更かしを減らす
- 寝る前にリラックス
- カフェインを控える
- 適度な運動
などが大切です。
「完璧に眠ろう」としすぎず、少しずつ生活リズムを整えていくことが重要です。
