■ 全体像（超重要）
👉 週ごとに役割を分ける
- 1週目：CBTで“頭を整理”
- 2週目：森田で“行動開始”
- 3週目：CBT＋森田“統合”
- 4週目：森田メインで“定着”
■ ① 1週目：CBT（思考の見える化）
👉 ゴール：自分の不安パターンを把握
● やること（1日10分）
- 不安になった場面を書く
- その時の考えを書く
例：
- 状況：会議
- 思考：「失敗する」
● 次にやる
👉 現実検証（軽くでOK）
- 本当に100％起こる？
- 過去どうだった？
👉 深くやりすぎない（ここ重要）
■ ② 2週目：森田（行動スタート）
👉 ゴール：不安があっても動く
● ルール
👉 「不安ありOKでやる」
● 行動課題（超小さく）
- メール → 開くだけ
- 仕事 → 5分だけ
- 外出 → 玄関まで
👉 ポイント
“成功率100％のレベル”にする
● 禁止事項
- 気分でやる/やらないを決める
👉 行動優先
■ ③ 3週目：統合（ここが鍵）
👉 ゴール：考えながら動ける状態
● やること
① 不安が出る
② CBTで軽く修正
③ すぐ行動
● 例
- 「失敗するかも」
→「まぁ可能性は低い」
→ そのままやる
👉 考えて終わらない
■ ④ 4週目：森田で固定
👉 ゴール：行動を習慣化
● やること
- 行動量を少しずつ増やす
- 不安は完全スルー
● 状態
👉 この頃には
- 不安はある
- でも普通に動ける
■ ⑤ 1日のテンプレ（これ使えます）
朝
- 今日やる「小さな行動」を決める
日中
- 不安が出る
→ 考えすぎない
→ とりあえずやる
夜
- 行動だけ記録
❌ 気持ち分析
⭕ 何をやったか
■ ⑥ 途中で崩れたとき（重要）
✔ よくある崩れ
- 不安が強くなる
- やめたくなる
✔ 対処
👉 レベルを下げるだけ
- 5分 → 1分
- 外出 → 玄関
👉 やめないことが最優先
■ ⑦ この方法が効く理由
- CBT → 不安の“意味”を弱める
- 森田 → 不安の“影響”を減らす
👉 両方やると
不安がどうでもよくなる
■ ⑧ 最終ゴール
👉 こうなればOK
- 不安はある
- でも普通に生活できる
■ まとめ（超重要）
👉 最強ループ
① 気づく（CBT）
② 動く（森田）
③ 慣れる（習慣）
■ 一言で
👉 「考えて終わらず、動いて終わる」
